04
2016

Cele treningowe cz. 2 – redukcja tkanki tłuszczowej

Autor: StepONE

TRENING: podczas redukcji tkanki tłuszczowej najczęściej stosowanym i najskuteczniejszym rodzajem treningu jest trening „cardio”. Chodzi o to, żeby podczas dowolnej aktywności fizycznej podnieść tętno i utrzymywać je na podwyższonym poziomie przez pewien czas. Jak bardzo i na jak długo podwyższyć tętno? Najskuteczniejsze w spalaniu tkanki tłuszczowej jest podniesienie tętna do poziomu 60-70% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne najprościej wyznaczyć z wzoru: 220 minus wiek osoby ćwiczącej. Dla osoby 30-to letniej będzie to odpowiednio 220-30=190 uderzeń serca na minutę. Zatem optymalny do spalania tkanki tłuszczowej przedział tętna dla 30-to latka to między 114 a 133. Większość urządzeń fitness jest wyposażona w czujniki monitorujące tętno, więc trenując w klubie utrzymanie intensywności ćwiczeń na poziomie optymalnym dla spalania tkanki tłuszczowej jest bardzo proste. Ze względu na sposób gospodarowania zapasami paliwa przez organizm trening taki powinien trwać od 45 do 90 minut. W praktyce sprowadza się to do wybrania odpowiedniej maszyny cardio (np. bieżnia, ergometr wioślarski, steper) i ujeżdżania jej przez około godzinę. Dla urozmaicenia maszynę można zmieniać co trening lub w trakcie treningu wykonywać dwie 30 minutowe sesje na różnych urządzeniach, aby było ciekawiej. Sama maszyna nie ma jednak dużego znaczenia. Ważne aby pilnować tętna – 60-70% to Twój cel, jeśli redukujesz tkankę tłuszczową.

 

DIETA: odpuść ciastka, cukierki i ogólnie słodycze. Nie czarujmy się albo idziesz na zachód albo na wschód. Ogranicz spożycie węglowodanów, a decydując się na nie, wybieraj produkty bogate w węglowodany złożone – kasza, pełnoziarniste makarony, pełnoziarnisty ryż, pełnoziarniste pieczywo, dużo warzyw. W miejsce ograniczonych węglowodanów wprowadź do diety więcej protein – nabiał, jaja, ryby, chude białe mięso. I najważniejsze JEDZ. Paradoksalnie, żeby chudnąć trzeba jeść. Organizm podczas głodu zaczyna się bronić i zwalnia metabolizm rozpoczynając odkładanie zapasów. Zmień to i nie doprowadzaj się do głodu. Jedz co 3 godziny 5 posiłków dziennie. Ale nie przesadzaj z ich wielkością. Bilans kalorii spożytych do tych zużytych na całodniową aktywność powinien być delikatnie ujemny. Jeśli jest dodatni organizm odłoży nadwyżkę „na później”. Ogólnie można przyjąć, że przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi odpowiednio dla kobiety między 1900 a 2200 kcal, dla mężczyzny między 2400 a 2700 kcal. I tym sposobem doszliśmy do najtrudniejszego i zarazem najważniejszego elementu treningu redukcyjnego. Większość z trenujących zapyta: jak kontrolować i zapewnić ujemny bilans energetyczny? Na szczęście mamy nowoczesne technologie, które przychodzą z pomocą. Proponujemy użyć jednej z wielu aplikacji dostępnych za darmo do pobrania na każdy smartfon. Jedną z najlepszych obecnie i sprawdzonych jest myFitnessPal. Spożywając posiłki wprowadzasz do aplikacji informacje co jesz i w jakich ilościach. Aplikacja oferuje potężną bazę produktów, które można wyszukiwać skanując aparatem kod kreskowy. To naprawdę proste i po krótkim czasie staje się nawykiem, wbrew pozorom wcale nie zajmującym wiele czasu. Trzeba tylko być konsekwentnym i wprowadzać do aplikacji wszystko co się zjadło – małe ciasteczko również J W zamian otrzymasz dokładną informację na temat spożytych kalorii. Co w połączeniu z kaloriami spalonymi na treningu (też wprowadzasz je do aplikacji) pozwoli Tobie sprawdzić i utrzymywać ujemny bilans kaloryczny na poziomie między -100 a -300 kcal. W ten sposób Twój trening będzie pełen, a efekty nadejdą w sposób nieunikniony. Pamiętaj jednak, że redukcja to zabawa dla cierpliwych. Idziesz do celu, ale małymi kroczkami. Codziennie, krok po kroku byle we właściwym kierunku, a osiągniesz swoje marzenie.

 

ODPOCZYNEK: podczas redukcji tkanki tłuszczowej możesz trenować codziennie. Trening cardio na poziomie 60-70% jest umiarkowanie obciążający i regeneracja po takim treningu następuje w ciągu kilku do maksymalnie kilkunastu godzin.