05
2016

Cele treningowe cz. 3 – rozwój ogólny

Autor: StepONE

TRENING: podczas cyklu treningowego nakierowanego na rozwój ogólny bardzo popularnym i chyba najczęściej stosowanym rodzajem treningu jest trening „obwodowy” z wykorzystaniem ciężarów. Choć wariantów tego treningu jest wiele, najpopularniejszy polega na wykonywaniu trzech sesji treningowych tygodniowo przez okres 6-8 tygodni. Na każdej sesji treningowej realizujemy kompletny trening obejmujący wszystkie grupy mięśniowe. Na każdą grupę mięśniową planujemy jedno ćwiczenie. Wykonujemy pojedynczą serię ćwiczenia liczącą ok. 15 powtórzeń i przechodzimy do serii kolejnego ćwiczenia na następną grupę mięśniową. Wykonanie cyklu pojedynczych serii dla wszystkich grup mięśniowych nazywamy właśnie pojedynczym obwodem, stąd nazwa „trening obwodowy”. W sesji treningowej wykonujemy od jednego do czterech obwodów zwiększając liczbę obwodów w sesji treningowej co około dwa tygodnie. W miarę wzrostu siły należy zwiększać ciężary do poziomu pozwalającego wykonać ostatnie powtórzenie w serii ze znacznym oporem. Trening obwodowy ma doskonałe zastosowanie na początku przygody z treningiem siłowym i ciężarami. Daje świetną podstawę do dalszego rozwoju. Stabilizuje stawy przygotowując je do większych obciążeń. Wspaniale sprawdza się w cyklach redukcyjnych dla osób, które nie mogą rozstać się z ciężarami i dla których trening inny niż siłowy mija się z celem – tak, są tacy 🙂

 

DIETA: odpuść ciastka, cukierki i ogólnie słodycze – to działa zawsze, niezależnie od celów treningowych ☺ Stosujemy dietę urozmaiconą i zbilansowaną. W związku z tym, że zaczęliśmy podczas treningu obciążać układ mięśniowy powinniśmy delikatnie zwiększyć spożycie białka, aby organizm miał się z czego regenerować. Ten rodzaj treningu nadaje się dobrze zarówno do redukcji masy tłuszczowej, jak i do budowania masy mięśniowej. Ostateczny efekt zależy w tym przypadku od bilansu kalorycznego, który możemy utrzymywać na poziomie ujemnym -100 do -300 kcal w celu redukcji masy tłuszczowej lub delikatnie dodatnim 100-200 kcal w celu rozbudowy masy mięśniowej. Nie doprowadzaj się do głodu. Jedz co 3 godziny 5 posiłków dziennie. Ale nie przesadzaj z ich wielkością.

 

ODPOCZYNEK: podczas treningu ogólnorozwojowego nie powinno się trenować codziennie. Trening ten obciąża układ mięśniowy, a mięśnie do regeneracji potrzebują czasu i odpoczynku. W związku z tym, że trening obwodowy jest lekkim treningiem siłowym, regeneracja mięśni następuje po maksymalnie 48 godzinach. Dobrą praktyką jest więc planowanie treningów obwodowych co drugi dzień.