09
2016

Co zrobić, żeby mieć płaski brzuch?

Autor: StepOne

Co zrobić, żeby mieć płaski brzuch?

Płaski brzuch z ładnie zarysowanymi mięśniami jest marzeniem większości kobiet i mężczyzn. W wielu przypadkach jest to niestety marzenie niedoścignione. Mimo ciężkich diet i wykonywania różnego rodzaju treningów na mięśnie brzucha nadal nie uzyskuje się pożądanych efektów albo szybko się je traci na drodze efektu jojo. Spotykamy jednak w klubie wiele osób, które osiągnęły nasz wymarzony cel, jak więc to zrobić?

Cierpliwość i systematyczność

Na wstępie trzeba przekazać złe wieści – nie ma odrębnej diety, czy też ćwiczeń, które sprawią, że będziesz mieć płaski brzuch i to w bardzo krótkim czasie. Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha, owszem, wzmocnisz mięśnie, wyrzeźbisz je, a może nawet doprowadzisz do przyrostu tkanki mięśniowej – co z tego, skoro mięśnie będą przykryte nadmiarem tkanki tłuszczowej? Sama dieta? Do zrzucenia tłuszczu w okolicach brzucha koniecznym byłoby stosowanie bardzo restrykcyjnej diety, co może być groźne dla zdrowia i ostatecznie prowadzić do efektu jojo w momencie jej zakończenia.
Aby osiągnąć cel jakim jest płaski i wyrzeźbiony brzuch, trzeba zrozumieć naczelną zasadę redukcji tkanki tłuszczowej. Tłuszczu nie spala się z obszaru ciała, który wybierzemy, spala się go z pokładów całego organizmu, a brzuch najczęściej jest ostatni wśród priorytetów naszego organizmu (w przypadku kobiet są to pośladki). Trzeba więc zrzucić tłuszcza z całego ciała, by uzyskać wymarzony efekt płaskiego brzucha. Potrzebne są do tego dwa elementy, odpowiednia, racjonalna i urozmaicona dieta oraz ćwiczenia w klubie fitness lub inny rodzaj aktywności sportowej. O tym napiszemy więcej w dalszej części artykułu. Pamiętaj jednak, że najważniejszym aspektem w tym procesie jest cierpliwość – efektów nie osiągamy z dnia na dzień – i systematyczność – redukcja wymaga skrupulatnego podejścia do zmiany nawyków żywieniowych i wykonywania regularnych treningów.

Dieta

Ujemny bilans kaloryczny to istota diety redukcyjnej. Jeżeli założymy, że 2000 kcal, to ilość, którą spalasz w ciągu dnia (wliczając w to również treningi), to chcąc spalać tkankę tłuszczową musisz przyjmować mniej kalorii, wtedy organizm będzie czerpać ze skumulowanych pokładów tłuszczu. Istotnym jest jednak, by ilość przyjmowanych kalorii zmniejszać powoli i stopniowo, gdyż wraz z przyjmowaniem mniejszej ilości pokarmu, spada również metabolizm, a ten jest odpowiedzialny za spalanie.
W celu utrzymania metabolizmu na stosunkowo wysokim poziomie, powinniśmy często i regularnie spożywać odpowiednie posiłki. Może to być nawet 4 – 6 posiłków dziennie. Jesz częściej, ale mniejsze posiłki i to składające się z odpowiednich produktów. W diecie redukcyjnej należy unikać cukrów prostych (np. cukier biały, cukier brązowy, owoce o wysokim indeksie glikemicznym, kluski, pyzy itp.) i tłuszczów (np. olej, margaryna, tłuste mięso). Warto pamiętać jednak, że zdrowa dieta jest dietą urozmaiconą, dlatego też nie unikaj wszystkich tłuszczów i cukrów, spokojnie można jeść oliwę z oliwek, olej kokosowy itp. Staraj się spożywać produkty jak najmniej przetworzone. Węglowodany można przyjmować jedząc kasze gruboziarniste, chleb razowy pełnoziarnisty, ryż, ziemniaki, w grę wchodzą również pełnoziarniste makarony – są to jednak produkty przetworzone, więc warto uważać.

Trening

Jak już wspomniano, trening jest również istotnym elementem redukcji. Wykonując odpowiednie ćwiczenia w odpowiedniej kolejności, zmuszamy organizm do spalania większej ilości kalorii, przy ujemnym bilansie kalorycznym doprowadzimy do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Uważaj jednak, gdyż niewłaściwie ćwiczenia w połączeniu z niewłaściwą dietą, mogą doprowadzić do sytuacji, w której spalisz mięśnie zamiast tłuszczu, co postawi Cię w sytuacji gorszej niż wyjściowa. Przykładowy trening może składać się z rozgrzewki w strefie Cardio – np. 2 minuty marszu, 10 minut truchtu i 2 minuty marszu na bieżni. Kolejnym elementem treningu może być trening obwodowy, polega on na wykonaniu jednej serii na każdą partię mięśni, bez robienia przerw między poszczególnymi ćwiczeniami. Przykładowo, wykonaj po 12 powtórzeń na kilku maszynach starając się dobrać je w taki sposób, by poruszyć jak najwięcej partii mięśniowych – pamiętaj, żeby nie próbować podnosić zbyt dużych ciężarów, nie jest to istotą ćwiczenia. Po treningu obwodowym powróć do strefy Cardio i wykonaj 20 – minutowy trening aerobowy np. na ergometrze wioślarskim, rowerze, bieżni, czy orbitreku. Wykonywanie takiego treningu ok. 3 razy w tygodniu powinno wystarczyć.

Od czego zacząć?

Pamiętaj, że dążenie do zmiany sylwetki zaczyna się w głowie. Zacznij od zmiany nawyków żywieniowych. Planuj co będziesz jeść. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Zrezygnuj ze słodyczy, piwa i fast foodów. Jedz często i regularnie. Zdobywaj wiedzę na temat diety i trenigów.

Ustalenie ile, czego i kiedy jeść może być trudne, gdyż każdy człowiek ma inny metabolizm, możesz skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów, ale pamiętaj, że nie zastąpi to porady dietetyka lub trenera personalnego.

Nie przesadzaj, zbyt restrykcyjna dieta może szkodzić zdrowiu, a zbyt ciężki trening może prowadzić do kontuzji.

Kontroluj swoje postępy. Waż się codziennie rano na czczo, jeżeli przez dłuższy czas nie widzisz postępów, to znaczy, że coś robisz nie tak jak należy – zweryfikuj swoją dietę i ćwiczenia.

Pamiętaj, że jesteśmy tylko ludźmi, zjedzenie ociekającego sosem hamburgera, wypicie piwa czy zjedzenie tabliczki czekolady spowolni proces redukcji, ale nie stanowi przegranej, stało się, wróć do treningu i diety!

Napisz do nas na Facebook’u a podamy Ci namiary na naszych trenerów personalnych.