05
2016

Cele treningowe cz. 3 – rozwój ogólny

TRENING: podczas cyklu treningowego nakierowanego na rozwój ogólny bardzo popularnym i chyba najczęściej stosowanym rodzajem treningu jest trening „obwodowy” z wykorzystaniem ciężarów. Choć wariantów tego treningu jest wiele, najpopularniejszy polega na wykonywaniu trzech sesji treningowych tygodniowo przez okres 6-8 tygodni. Na każdej sesji treningowej realizujemy kompletny trening obejmujący wszystkie grupy mięśniowe. Na każdą grupę mięśniową planujemy jedno ćwiczenie. Wykonujemy pojedynczą serię ćwiczenia liczącą ok. 15 powtórzeń i przechodzimy do serii kolejnego ćwiczenia na następną grupę mięśniową. Wykonanie cyklu pojedynczych serii dla wszystkich grup mięśniowych nazywamy właśnie pojedynczym obwodem, stąd nazwa „trening obwodowy”. W sesji treningowej wykonujemy od jednego do czterech obwodów zwiększając liczbę obwodów w sesji treningowej co około dwa tygodnie. W miarę wzrostu siły należy zwiększać ciężary do poziomu pozwalającego wykonać ostatnie powtórzenie w serii ze znacznym oporem. Trening obwodowy ma doskonałe zastosowanie na początku przygody z treningiem siłowym i ciężarami. Daje świetną podstawę do dalszego rozwoju. Stabilizuje stawy przygotowując je do większych obciążeń. Wspaniale sprawdza się w cyklach redukcyjnych dla osób, które nie mogą rozstać się z ciężarami i dla których trening inny niż siłowy mija się z celem – tak, są tacy 🙂

 

DIETA: odpuść ciastka, cukierki i ogólnie słodycze – to działa zawsze, niezależnie od celów treningowych ☺ Stosujemy dietę urozmaiconą i zbilansowaną. W związku z tym, że zaczęliśmy podczas treningu obciążać układ mięśniowy powinniśmy delikatnie zwiększyć spożycie białka, aby organizm miał się z czego regenerować. Ten rodzaj treningu nadaje się dobrze zarówno do redukcji masy tłuszczowej, jak i do budowania masy mięśniowej. Ostateczny efekt zależy w tym przypadku od bilansu kalorycznego, który możemy utrzymywać na poziomie ujemnym -100 do -300 kcal w celu redukcji masy tłuszczowej lub delikatnie dodatnim 100-200 kcal w celu rozbudowy masy mięśniowej. Nie doprowadzaj się do głodu. Jedz co 3 godziny 5 posiłków dziennie. Ale nie przesadzaj z ich wielkością.

 

ODPOCZYNEK: podczas treningu ogólnorozwojowego nie powinno się trenować codziennie. Trening ten obciąża układ mięśniowy, a mięśnie do regeneracji potrzebują czasu i odpoczynku. W związku z tym, że trening obwodowy jest lekkim treningiem siłowym, regeneracja mięśni następuje po maksymalnie 48 godzinach. Dobrą praktyką jest więc planowanie treningów obwodowych co drugi dzień.

Drodzy Klubowicze,

Obecna sytuacja jest dla nas wszystkich trudna i zaskakująca. Walczyliśmy do ostatniej chwili o bezpieczne warunki do ćwiczeń dla Was, o możliwość prowadzenia zajęć przez naszych Trenerów, Instruktorów i cały Zespół, a także o odpowiednie przygotowanie całego StepOne na najbliższe tygodnie.

Niestety niezależne od nas okoliczności sprawiają, że nasze obiekty będą zamknięte aż do odwołania – liczyliśmy się z taką decyzją. Dlatego też dziękujemy Wam za wsparcie, cierpliwość i zrozumienie,  a przede wszystkim za odpowiedzialne podejście do ćwiczeń i treningów w naszych klubach.

Zapewniamy Was, że w nadchodzących dniach będziemy kontynuować pracę, by za jakiś czas móc znowu otworzyć nasze obiekty dla Was.

Tymczasem zachęcamy Was gorąco do dbania o siebie i Waszych bliskich oraz do podejmowania aktywności w warunkach domowych, o ile pozwala Wam na to Wasze zdrowie. Już wkrótce będziemy Was wspierać. Jesteśmy w kontakcie… i mamy nadzieję, że już niedługo zobaczymy się online :)

Zespół StepOne